La salud en la oficina es un tema que cada vez gana más importancia, puesto que cada vez son más los trabajadores que se quejan de dolores musculares.
Es por ello que en esta ocasión queremos hablar sobre los estiramientos en la oficina, un aspecto fundamental que puede marcar la diferencia en la salud de las personas que pasan mucho tiempo sentados, especialmente si es trabajando con el ordenador.
Por qué es importante hacer estiramientos en la oficina
Pasar largas horas sentado frente a un ordenador puede causar tensión muscular, dolor e incluso lesiones. Aquí es donde entra en juego la importancia de los estiramientos en la oficina.
A continuación te dejamos algunas de las ventajas de parar y dedicar un tiempo a estirar el cuerpo.
Reduce las contracturas
Los estiramientos son una forma eficaz de liberar la tensión acumulada en los músculos.
Estirarse regularmente puede ayudar a aliviar las contracturas y la rigidez muscular que suelen surgir después de estar sentado en la misma posición durante largos períodos de tiempo.
Cuando estiramos, favorecemos la circulación sanguínea y promovemos la flexibilidad muscular, lo que puede evitar el desarrollo de contracturas.
Evita lesiones futuras
Realizar estiramientos en la oficina no solo puede aliviar el dolor actual, sino también prevenir lesiones futuras.
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles y preparados para los movimientos que realizamos durante la jornada laboral.
Al fin y al cabo, un músculo flexible es menos propenso a sufrir lesiones que uno tenso y rígido.
Alivia los dolores
Los estiramientos pueden ser de gran ayuda para aliviar el dolor muscular. Al estirar, liberamos la tensión acumulada en los músculos, lo que puede reducir el dolor.
Además, estos también pueden mejorar la postura, lo que resulta beneficioso para prevenir el dolor de espalda y cuello, comunes entre los trabajadores de oficina.
Tipos de estiramientos para trabajadores de oficina
Pasas innumerables horas en tu escritorio, enfrascado en tareas que requieren tu concentración constante. Pero, ¿qué pasa con tu cuerpo?
A menudo, los trabajadores de oficina se olvidan de moverse, y esto puede tener efectos adversos en su salud y bienestar.
Los siguientes estiramientos son simples, eficaces y se pueden realizar directamente en tu puesto de trabajo.
Cuello
Estirar el cuello puede aliviar rápidamente la tensión acumulada durante las horas de trabajo.
Un estiramiento útil es el de la inclinación lateral: inclina suavemente la cabeza hacia un hombro, mantén la posición durante unos segundos y luego repite hacia el otro lado.
Esto permite estirar y relajar los músculos laterales del cuello que suelen tensionarse durante el trabajo de oficina.
Hombros
Los hombros suelen soportar mucha tensión, especialmente si pasas mucho tiempo escribiendo o utilizando el ratón.
Para aliviar esta tensión, realiza rotaciones de hombros en ambos sentidos. También puedes intentar un estiramiento de hombro cruzado.
Para ello, cruza un brazo sobre el pecho y presiónalo suavemente con el otro brazo para profundizar el estiramiento.
Espalda
El estiramiento de espalda en la oficina es esencial para prevenir el dolor lumbar y mejorar la postura.
Un buen ejercicio es el «abrazo de rodilla», uno de los mejores estiramientos en la oficina sentados. Este movimiento te ayudará a estirar los músculos lumbares.
Estando en la silla, agarra una rodilla a la vez y tira suavemente hacia el pecho. Mantén la postura durante 15 segundos y luego repite con la otra pierna.
Piernas
Estirar las piernas puede evitar la sensación de piernas pesadas y fatigadas. Un buen ejercicio es la «elevación de piernas». Este estiramiento activa los músculos de las piernas y favorece la circulación.
¿Cómo se hace? Pues bien, sentado en tu silla, extiende una pierna frente a ti y mantenla en el aire durante unos segundos. Por último, cambia de pierna.
Manos
Las manos y las muñecas también sufren durante el trabajo de oficina. Para ellas, un buen estiramiento es extender el brazo frente a ti, con la palma hacia arriba, y suavemente tirar hacia atrás de los dedos con la otra mano. Esto estira la muñeca y los músculos de la mano.
Además, abrir y cerrar las manos varias veces puede ayudar a aliviar la tensión en los dedos.
Visuales
Tus ojos también necesitan descanso y cuidado, especialmente si pasas mucho tiempo frente a la pantalla.
Los estiramientos visuales pueden ayudar a aliviar la tensión ocular y prevenir la fatiga visual.
Un ejercicio útil es la regla 20-20-20. Cada 20 minutos, aleja tu mirada de la pantalla y enfócala en un objeto que esté a unos 6 metros (20 pies) de distancia durante 20 segundos. Esto permite que tus ojos descansen y cambien de enfoque.
Además, puedes hacer ejercicios de rotación ocular: cierra tus ojos y mueve tus ojos en sentido horario y luego en sentido antihorario varias veces.
Cuándo se deben hacer estos estiramientos
Conocer cuándo hacer estiramientos en la oficina es casi tan importante como saber cómo hacerlos.
Establecer una rutina y ser consciente de las señales de tu cuerpo te ayudará a maximizar los beneficios de estos estiramientos y te permitirá mantener un equilibrio saludable durante la jornada laboral.
Repeticiones durante la jornada
Idealmente, deberías hacer pausas para estirarte a lo largo de la jornada laboral. Nuestra sugerencia es establecer una alarma o recordatorio cada hora para realizar una breve sesión de estiramientos.
No necesitas mucho tiempo, incluso una pausa de cinco minutos para estirar y moverte puede marcar una gran diferencia en tu bienestar y productividad.
Aparición de molestias o calambres
Es importante escuchar a tu cuerpo. Si empiezas a sentir molestias, calambres o tensión, es una señal de que tu cuerpo necesita una pausa y un poco de movimiento.
No ignores estas señales, ya que podrían empeorar con el tiempo. En su lugar, toma unos minutos para hacer algunos estiramientos y aliviar estas molestias.
Mejores ejercicios de estiramiento en la oficina
Por último, vamos a ver algunos de los mejores estiramientos para hacer en la oficina que puedes realizar en tu escritorio. Son simples, eficaces y no requieren equipo especial.
Estiramiento de cuello lateral
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el cuello, especialmente si sueles mantener la cabeza en una posición fija durante largos períodos de tiempo.
Para ello:
- Siéntate erguido en tu silla, con los pies planos en el suelo.
- Inclina suavemente la cabeza hacia el hombro derecho, intentando tocar con la oreja.
- Mantén el estiramiento durante 10-15 segundos.
- Repite el proceso en el lado opuesto.
Estiramiento del trapecio
Para aliviar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, áreas que suelen acumular estrés durante el trabajo de oficina, sigue los siguientes pasos:
- Siéntate derecho con los pies planos en el suelo.
- Coloca tu mano derecha sobre la cabeza, y tira suavemente hacia la derecha.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos.
- Repite el proceso con la mano izquierda y el lado opuesto.
Rotación de hombros
Este ejercicio promueve la movilidad del hombro y ayuda a liberar la tensión acumulada por movimientos repetitivos, como la escritura o el uso del ratón.
Aquí tienes los pasos:
- Siéntate erguido en tu silla.
- Levanta tus hombros hacia tus orejas y luego gira hacia atrás, bajando lentamente.
- Repite este movimiento varias veces, luego cambia de dirección.
Estiramiento de la espalda superior
Para aliviar la tensión en la espalda superior, especialmente si pasas mucho tiempo inclinado sobre tu escritorio, sigue las siguientes indicaciones:
- Siéntate al borde de la silla, manteniendo la espalda recta.
- Extiende los brazos hacia delante y entrelaza los dedos.
- Redondea la espalda y empuja las manos hacia el frente, sintiendo un estiramiento en la espalda.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos.
Estiramiento de las piernas
Este ejercicio ayuda a activar las piernas y promueve la circulación, lo cual es beneficioso si permaneces sentado durante mucho tiempo.
Sigue los siguientes pasos:
- Siéntate derecho en la silla.
- Extiende una pierna frente a ti, manteniendo la otra en el suelo.
- Flexiona y extiende el pie de la pierna extendida varias veces.
- Cambia de pierna y repite el proceso.
Estiramiento de las muñecas
Este estiramiento es beneficioso si pasas mucho tiempo escribiendo o utilizando el ratón, ya que ayuda a aliviar la tensión en las muñecas y los antebrazos.
Estas son las indicaciones a seguir:
- Extiende un brazo frente a ti con la palma hacia arriba.
- Con la otra mano, tira suavemente hacia abajo de los dedos para estirar la muñeca y los músculos del antebrazo.
- Mantén el estiramiento durante 10-15 segundos.
- Cambia de mano y repite el proceso.
Además de estos estiramientos recomendamos incluir la ergonomía en la oficina, ya que ayudará a mantener una buena postura.
Hasta aquí este artículo sobre estiramientos en la oficina. Esperamos que te sirva para mejorar el bienestar de todos en el trabajo. Y recuerda, si necesitas ayuda para vaciar tu oficina en Madrid, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.