¿Pasas la mayor parte de tu jornada laboral frente a un escritorio? Si es así, es probable que conozcas muy bien los dolores y molestias que pueden surgir al trabajar sentado durante largas horas. Como empresa de vaciado de oficinas en Madrid comprendemos la importancia de un ambiente laboral saludable y nos preocupamos por el bienestar de los trabajadores. Por eso, en este artículo, queremos compartir contigo algunos consejos y ejercicios para evitar y aliviar los dolores asociados con trabajar sentado.
¡Sigue leyendo para descubrir cómo cuidar tu salud mientras realizas tus tareas diarias!
Tabla de contenidos
Consecuencias de trabajar muchas horas sentado
Trabajar sentado muchas horas puede parecer una parte inevitable de la vida laboral moderna, pero ¿cuáles son las consecuencias reales de esta práctica para nuestra salud? En esta sección, exploraremos detalladamente las repercusiones negativas que tiene el hecho de trabajar sentado durante largas horas, tanto en nuestra salud física como en el bienestar general.
Dolor de espalda
Trabajar largas horas sin moverse es lo que comúnmente se conoce como sedentarismo en el trabajo, y este puede causar tensión en los músculos de la espalda, especialmente en la zona lumbar y los hombros. La falta de movimiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que suele resultar en dolor lumbar o bien dolor crónico o agudo en la espalda.
Además, una postura incorrecta, como encorvarse sobre el escritorio o inclinar la cabeza hacia adelante para mirar la pantalla, puede aumentar la presión sobre la columna vertebral y empeorar el dolor.
Problemas de circulación
Al trabajar sentado, la circulación sanguínea en las piernas puede verse comprometida, ya que los músculos de las piernas están inactivos y no ayudan a bombear la sangre de vuelta al corazón como lo hacen cuando estamos de pie o en movimiento. Esto puede causar hinchazón en las piernas y los pies, sensación de entumecimiento o hormigueo, e incluso aumentar el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos en las venas profundas de las piernas, conocidos como trombosis venosa profunda (TVP).
Aumento del riesgo de enfermedades crónicas
Estudios científicos han demostrado que pasar largas horas sentado está asociado con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, e incluso algunos tipos de cáncer. La falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso, el desequilibrio en los niveles de glucosa en sangre y el desarrollo de problemas cardiovasculares, lo que puede tener consecuencias graves para la salud a largo plazo.
¿Por qué es importante moverse?
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Cuando permanecemos en una misma posición durante largos períodos de tiempo, nuestros músculos se vuelven rígidos y se pueden tensar, lo que puede provocar dolores y molestias. El movimiento regular ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, mejora la circulación sanguínea y previene la rigidez muscular.
Además, moverse también contribuye a mantener un peso saludable, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo y la concentración. En resumen, moverse es esencial para disfrutar de una buena salud física y mental.
La importancia de la ergonomía en tu espacio de trabajo
Antes de sumergirnos en consejos específicos, hablemos sobre la ergonomía en la oficina. ¿Qué significa eso? Bueno, básicamente se refiere a la adaptación del entorno de trabajo a las necesidades físicas y mentales del trabajador. En otras palabras, se trata de crear un espacio que permita una postura cómoda y saludable mientras trabajas. ¡Eso suena bien, ¿verdad?
Trabajar sentado durante largas horas en una mala postura puede tener consecuencias graves para tu salud. ¿Alguna vez has experimentado dolores de espalda, cuello o muñecas después de un día de trabajo? Esos son solo algunos de los posibles efectos secundarios de una mala ergonomía. ¡Pero no temas! Hay medidas que puedes tomar para evitar estos problemas.
Ejercicios para mantenerte activo
En esta sección, exploraremos una serie de ejercicios simples pero efectivos que puedes realizar para mantenerte activo y prevenir dolores y molestias asociados con el hecho de trabajar sentado durante periodos largos.
Estiramiento de cuello
Siéntate derecho en tu silla y lleva suavemente tu oreja derecha hacia el hombro derecho, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado. Repite varias veces para liberar la tensión en el cuello y los hombros.
Rotación de hombros
Siéntate con la espalda recta y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Lentamente, gira los hombros hacia adelante en círculos, manteniendo los brazos relajados a los lados. Haz varias repeticiones en un sentido y luego cambia de dirección para liberar la tensión en los hombros y el cuello.
Estiramiento de espalda
Siéntate en el borde de tu silla con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínate hacia adelante desde la cadera, dejando caer tus manos hacia el suelo o agarrando los bordes de la silla. Mantén la posición durante 15-30 segundos para estirar la parte baja de la espalda y los músculos de la cadera.
Elevación de rodillas
Siéntate en tu silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Lentamente, levanta una rodilla hacia el pecho y luego bájala. Repite con la otra rodilla. Alterna entre las dos piernas durante 1-2 minutos para mejorar la circulación sanguínea y activar los músculos de las piernas.
Estiramiento de muñecas
Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, sujeta los dedos del brazo derecho y tira suavemente hacia abajo para estirar la muñeca y los músculos del antebrazo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
Consejos para trabajar sentado de forma saludable
Sabemos lo importante que es mantener una buena postura y cuidar de nuestra salud mientras tenemos que trabajar sentado largas horas frente al escritorio. Desde encontrar la postura adecuada hasta ajustar tu entorno de trabajo y tomar descansos regulares, aquí encontrarás herramientas útiles para mantener tu bienestar físico y mental mientras trabajas.
Encuentra la postura correcta
Asegúrate de sentarte con la espalda recta y los hombros relajados. Tus pies deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés, y tus rodillas deben estar ligeramente más altas que tus caderas. Evita encorvarte hacia adelante o hacia los lados. Mantener una postura adecuada es clave para prevenir lesiones y mantener la comodidad durante tus largas jornadas de trabajo.
Ajusta tu silla y tu escritorio
Configura tu silla de manera que puedas ajustar la altura y la inclinación para adaptarla a tu cuerpo a la hora de trabajar sentado. Tu escritorio debe estar a una altura que te permita mantener los codos cerca del cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo mientras trabajas. Además, asegúrate de que tu monitor esté a la altura de los ojos para evitar tensiones en el cuello. Estos ajustes ergonómicos te ayudarán a mantener una postura adecuada y a prevenir molestias musculares.
Si quieres saber más, no te pierdas nuestros consejos para ajustar una silla giratoria en tu lugar de trabajo.
Tómate descansos y haz ejercicios de estiramiento
No te quedes a trabajar sentado durante largos períodos de tiempo sin moverte. Levántate y muévete cada hora, y aprovecha estos descansos para hacer algunos ejercicios de estiramiento. Esto ayudará a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea, manteniéndote más alerta y productivo durante toda la jornada laboral. Es por eso que siempre recomendamos incluir áreas de descanso en oficinas.
Como ves, trabajar sentado muchas horas puede tener efectos negativos en nuestra salud física y bienestar general. Sin embargo, con pequeños cambios en nuestra rutina y entorno de trabajo, podemos mitigar estos efectos y mantenernos más saludables y cómodos mientras estamos sentados.
Desde encontrar la postura adecuada hasta tomar descansos regulares para estirarnos y mover nuestro cuerpo, cada pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos al final del día. Recuerda aplicar estos consejos en tu día a día y priorizar tu salud mientras realizas tus tareas laborales. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.